Eiwitshakes en krachttraining: wanneer zijn ze nuttig?

Ontdek wanneer eiwitshakes écht een aanvulling zijn

Eiwitshakes zijn populair onder krachttrainers en fitnessliefhebbers. Maar wanneer zijn ze zinvol, en wanneer zijn ze eigenlijk niet nodig? In deze blog leggen we helder uit wanneer een eiwitshake nuttig is en wanneer je ze beter achterwege kunt laten.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Eiwitten (proteïnen) zijn essentieel voor spierherstel en spieropbouw. Na krachttraining beschadigen je spieren licht, waarna ze herstellen en sterker worden. Voor dit herstelproces heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig.

Wanneer is een eiwitshake zinvol?

1. Als aanvulling bij onvoldoende eiwitinname

Wanneer het lastig is om via je normale voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen, kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn.

2. Na intensieve trainingen

Na zware krachttrainingen kan een snelle opname van eiwitten helpen om spierherstel te versnellen en spiergroei te ondersteunen.

3. Gemak en snelheid

Eiwitshakes bieden een makkelijke en snelle manier om na het sporten direct voedingsstoffen binnen te krijgen.

Wanneer is een eiwitshake minder nuttig?

1. Wanneer je voldoende eiwit binnenkrijgt via voeding

Als jouw dagelijkse voeding al rijk aan eiwitten is (denk aan zuivel, vlees, vis, eieren, bonen, linzen), heb je niet per se extra eiwitshakes nodig.

2. Bij matige of lichte trainingen

Als je niet intensief sport en voldoende hersteltijd hebt tussen trainingen, is je normale voeding meestal al voldoende om te herstellen.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De richtlijn voor sporters ligt rond 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van de intensiteit van je trainingen en je doelen:

• Krachttraining en spieropbouw: 1,6 - 2,0 gram per kg lichaamsgewicht
• Lichte of recreatieve training: 1,2 - 1,5 gram per kg lichaamsgewicht

Tips voor het gebruik van eiwitshakes

• Timing: Neem je shake binnen ongeveer 30 tot 60 minuten na je training voor optimaal herstel.
• Combineer met gezonde voeding: Gebruik shakes als aanvulling op gezonde, eiwitrijke voeding, niet als vervanging van maaltijden.
• Kies kwaliteit: Let op shakes met weinig toegevoegde suikers en toevoegingen. Kies bij voorkeur een shake met minimaal 20 gram eiwit per portie.

Praktische alternatieven voor shakes

Geen fan van shakes? Kies dan voor natuurlijke bronnen van eiwit zoals kwark, yoghurt, kip, tonijn, eieren of plantaardige opties zoals tofu en linzen.

Conclusie: Gebruik shakes verstandig

Eiwitshakes kunnen zeker nuttig zijn bij krachttraining, vooral als je moeite hebt om via je voeding genoeg eiwit binnen te krijgen. Als je echter via gezonde, gevarieerde voeding voldoende eiwitten binnenkrijgt, zijn shakes niet noodzakelijk.

Wil je persoonlijk advies of zoek je een sportschool waar je goede begeleiding krijgt? Bekijk hier de beste sportscholen bij jou in de buurt op GymPare.